Le proteine sono un macronutriente fondamentale per il nostro organismo

Le proteine sono un macronutriente fondamentale per il nostro organismo. Se ne parla spesso, se ne parla non sempre in modo preciso.Ci permettono di fare tante cose, tra le quali semplicemente vivere bene, e hanno tantissime funzioni.

È per questo motivo che bisogna integrarle in modo costante nella nostra dieta. Ci sono quelle vegetali e quelle animali. Insomma, è un macronutriente tutto da conoscere che ti permetterà di sentirti sempre al meglio.

Le proteine: cosa sono

Prima di tutto occorre definire cosa sono le proteine. Da un punto di vista molecolare le proteine vanno immaginate come lunghe catene, i cui singoli anelli che compongono dette catene prendono il nome di aminoacidi. La quantità di amminoacidi presenti in una proteina può oscillare da un centinaio a diverse migliaia. La funzione di ogni singola proteina è determinata dal tipo, numero e disposizione sequenziale degli amminoacidi in essa presenti. 

Le proteine: quali funzioni hanno e perché sono importanti

Innanzitutto iniziamo da un concetto che ti farà capire perché è importante introdurre proteine nella dieta, dando qualche definizione di base. Le proteine svolgono funzioni fondamentali per l’organismo, la più nota è certamente quella relativa alla costruzione e al sostegno del tessuto muscolare. Non solo: anche gli enzimi, la maggior parte degli ormoni e gli anticorpi altro non sono che proteine.

Le proteine sono sostanze nutritive insostituibili e indispensabili soprattutto perché forniscono al corpo gli amminoacidi, in particolare quelli essenziali. Contribuiscono anche all’apporto energetico seppur in misura minore rispetto a carboidrati e grassi. Entriamo ora più nel dettaglio e andiamo a definire cosa sono gli amminoacidi.

Proteine: la suddivisione degli amminoacidi

Gli amminoacidi sono suddivisibili in:

• Essenziali: l’organismo non è in grado di sintetizzarli e vanno assunti assolutamente tramite l’alimentazione
• Condizionatamente essenziali: la loro assunzione diventa essenziale in determinate fasi della vita in cui il fabbisogno aumenta e il corpo non è in grado di soddisfare questa aumentata richiesta (es: crescita, gravidanza, allattamento)
• Non essenziali: il corpo è in grado di produrli da sé in quantità sufficiente

Proteine e fabbisogno: grammi e calorie

Un grammo di proteine fornisce 4 kcal e il fabbisogno giornaliero va calibrato in base all’attività fisica svolta, anche se mediamente rappresenta circa il 20-25% del totale.

Una persona con un dispendio basso deve introdurre circa 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo, con un dispendio medio può arrivare fino a 1,4 grammi, mentre con dispendi elevati si possono arrivare a suggerire anche 1,8/2 grammi per chilo. Oltre i 2 grammi non ha senso andare: l’eccesso comporterebbe soltanto delle difficoltà di assorbimento legate a sovraccarichi renali.

Proteine animali e vegetali: la grande suddivisione

Se ne parla molto, soprattutto in relazione alla dieta vegetariana, ma non sempre se ne parla in modo corretto. Ecco perché devi sapere che in natura esistono due tipologie di proteine che prendono nome dalla loro origine.

Vi sono infatti proteine di origine animale e proteine di origine vegetale. La qualità delle proteine è importante tanto quanto la loro quantità e dipende dal numero di amminoacidi essenziali che contengono e che l’organismo usa per produrre le proprie proteine. Questo significa che più è elevato il numero e l’equilibrio degli amminoacidi, soprattutto quelli essenziali, che lo compongono, più è elevato il valore biologico dell’alimento. Di norma questo valore è più elevato nelle proteine animali che non in quelle vegetali. Dal punto di vista biologico, latte e uova sono al primo posto seguite da carne e pesce per finire con le proteine vegetali come legumi e cereali.

Perché introdurre proteine nella dieta

Introdurre la propria dose di proteine è fondamentale, in quanto l’organismo non possiede delle riserve a cui attingere in caso di bisogno. Il perdurare di un apporto carente può dunque generare una riduzione eccessiva del tessuto magro. Infatti, se si mangiano meno proteine rispetto al proprio fabbisogno, l’organismo dovrà attingere al proprio patrimonio proteico, distruggendo per esempio massa magra, con conseguente perdita di tono muscolare.

L’equilibrio fra anabolismo e catabolismo deve sempre essere ottimale, quindi anche il bilancio tra l’apporto di azoto (aminoacidi introdotti con l’alimentazione) e la sua eliminazione (attraverso urine e feci) dovrà risultare in equilibrio. Parlando di fonti proteiche va sottolineata l’importanza rivestita dal pesce, soprattutto quello azzurro, per l’elevata presenza di acidi grassi omega 3.

Gli omega 3 favoriscono infatti la produzione di eicosanoidi, ormoni in grado di agire su molti apparati del nostro organismo prevenendo l’insorgenza di molte malattie. Gli omega 3 inoltre riducono i livelli di trigliceridi nel sangue con conseguente diminuzione del colesterolo totale.

Proteine: esempi di amminoacidi essenziali e dove trovarli

Di seguito la lista degli amminoacidi essenziali per fornire uno strumento utile atto ad individuarli negli alimenti di tutti i giorni:

• LISINA (merluzzo, sardine, pollo, maiale, carne rossa, formaggio, soia, legumi)
• TRIPTOFANO (cioccolato, banane, avena, latticini, datteri, arachidi, carni, uova)
• TREONINA (uova, prodotti caseari, carne, pesce, ceci, piselli, frutta secca)
• METIONINA (uova, sesamo, pesce, carni, miglio, farro)
• FENILALANINA (carne, pesce, uova, legumi)
• LEUCINA (soia, arachidi, salmone, maiale, mandorle, uova, avena, fagioli, ceci)
• ISOLEUCINA (carne, uova, latte e derivati, riso integrale, noci, soia)
• VALINA (formaggio freschi, pesce, carne, arachidi, sesamo, lenticchie, soia)
• ISTIDINA (soia, merluzzo, albume, carni, latte e derivati)

Cambiare le abitudini alimentari in positivo, è il primo passo per stare meglio. Le proteine sono il macronutriente che tutti dovrebbero conoscere alla perfezione per seguire una dieta sana ed equilibrata.

 

Gianmario Pellegrini

 

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