Allenamento muscolare

Allenamento muscolare

L’attività aerobica non è l’unico sistema per dimagrire, anche allenandosi con macchine, manubri e bilancieri
si riescono a bruciare grassi. La presenza infatti di maggiore massa magra prevede un aumento del consumo di calorie proprio perché il muscolo necessità di maggiore energia per sopravvivere.
In questo contesto diventa essenziale introdurre il concetto di forza.

La forza

Il sistema che produce forza e velocità è definito sistema neuromuscolare. Esso è composto dal sistema nervoso e dalla parte muscolare. Il muscolo si contrae e produce movimento in quanto viene eccitato da uno stimolo che, partendo dall’area motoria del cervello e attraverso il midollo spinale, tramite un motoneurone arriva sulle fibre muscolari. Le fibre muscolari sono formate da sottili filamenti chiamati miofibrille che contengono le unità funzionali del muscolo : i sarcomeri, posti in serie uno di seguito all’altro a formare la lunghezza della miofibrilla, quindi della fibra muscolare.  Il sarcomero è a sua volta composto da sottili filamenti proteici: actina e miosina. Quando la fibra muscolare viene raggiunta da uno stimolo nervoso i filamenti di actina e miosina reagiscono formando il cosiddetto “ cross-bridge”, ponte actomiosinico, per mezzo del quale i due filamenti scorrono uno sull’altro accorciando il sarcomero. La somma degli accorciamenti di ciascun sarcomero determina l’accorciamento del muscolo.

Produzione della forza

La possibilità per un atleta di produrre forza e velocità sempre più elevata dipende da diversi fattori che
possiamo così sintetizzare:
– strutturali
– nervosi
– riflessi

Fattori strutturali

Tra i fattori strutturali rientrano il fenomeno dell’ipertrofia e le caratteristiche delle fibre muscolari.

Ipertrofia

Per ipertrofia si intende l’incremento della massa muscolare che di solito segue l’esercizio fisico.
Le cause dell’ipertrofia sono:

•  aumento delle miofibrille
• sviluppo degli involucri muscolari (tessuto connettivo)
• aumento della vascolarizzazione
• aumento del numero di fibre (iperplasia: argomento questo ancora molto discusso e criticato da diversi ricercatori)

Gli allenamenti per lo sviluppo dell’ipertrofia devono essere eseguiti con carichi compresi tra 70% e 85% di una RM (una ripetizione massimale), per permettere la stimolazione di tutte le unità motorie disponibili. Il numero di ripetizioni non deve essere superiore a 12. Carichi elevati (90%) consentono un numero limitato di ripetizioni (2-3) perciò sono stimolati solo i processi nervosi. Carichi inferiori al 70% consentono di eseguire un numero di ripetizioni elevato ma non si attivano tutte le fibre, perciò si innescano prevalentemente i processi metabolici deputati alla resistenza. Lavorando con carichi che permettono di eseguire al massimo 12 ripetizioni, si attivano invece i processi connessi alla sintesi proteica, essenziale per l’aumento della massa muscolare.

Le fibre muscolari

Nel muscolo sono stati classificati due tipi di fibre: fibre lente ossidative (definite anche di tipo I) e fibre rapide glicolitiche (definite anche di tipo II) che si suddividono a loro volta in tipo IIA e tipo IIB.

Fattori nervosi

I fattori nervosi si suddividono in:
– reclutamento (spaziale e temporale);
– sincronizzazione;
– coordinazione intermuscolare

Reclutamento delle fibre

Le fibre muscolari si contraggono ed esprimono tensione per effetto di stimoli nervosi che dal sistema nervoso centrale raggiungono le fibre stesse attraverso un motoneurone. L’insieme delle fibre innervate dallo stesso motoneurone forma le unità motorie.
Il numero di fibre per unità motoria varia a seconda dei muscoli, mentre quello delle unità motorie per muscolo varia dalle 100 alle 700 unità.

Reclutamento (spaziale e temporale)

Tra i fattori neurogeni, quello che comporta i primi adattamenti nell’allenamento della forza massimale è quello relativo al reclutamento di nuove unità motorie (reclutamento spaziale); successivamente migliora la capacità di reclutare sempre più unità motorie nel medesimo tempo (reclutamento temporale).

La sincronizzazione

La sincronizzazione può essere definita come la capacità di reclutare tutte le fibre nello stesso istante. Essa quindi porta ad un ulteriore miglioramento della forza, soprattutto al miglioramento della forza esplosiva. La sincronizzazione è regolata da un particolare sistema inibitorio composto da interneuroni chiamati cellule di Renshaw. Queste cellule formano un sistema di sicurezza con l’effetto di deprimere l’attività dei motoneuroni. Il risultato è, pertanto, una diminuzione della frequenza di scarica del motoneurone e di conseguenza viene impedita un’eccessiva attività con eventuale sovraccarico del muscolo.

La coordinazione intermuscolare

Molti studi dimostrano che il miglioramento della forza è specifico: un progresso ottenuto in un determinato esercizio (ad esempio lo squat) non è sempre accompagnato da un miglioramento della forza in un altro esercizio. Ciò significa che incrementi di forza in parte sono dovuti alla coordinazione di quei muscoli che intervengono e che sono specifici per quel determinato esercizio. E’ importante che l’allenamento della forza sia combinato con altri esercizi che si avvicinano sempre più alla tecnica specifica della disciplina praticata.
Questi esercizi in gergo vengono definiti esercizi di forza speciale e specifica ed ogni disciplina sportiva ha i propri esercizi speciali.

Fattori legati allo stiramento (riflessi)

Di norma un muscolo preventivamente allungato, con piccole variazioni, esprime nel successivo accorciamento una forza maggiore rispetto ad una semplice contrazione concentrica .La conseguenza di questo fenomeno dipende:
– dall’intervento del riflesso miotatico;
– dall’elasticità muscolare.
La quasi totalità degli sport presenta gesti tecnici con componenti a carattere pliometrico: è quindi importante inserire nell’allenamento esercitazioni che sollecitano la componente di allungamento-accorciamento con tempi di accoppiamento molto rapidi: si determina la sommatoria di energia elastica, contrazione riflessa e contrazione volontaria che producono gesti tecnici più esplosivi.

Gianmario Pellegrini