Integrazione
Integrazione preventiva e miti da sfatare. Lo scopo dell’integrazione preventiva è fondamentalmente quello di evitare che gli atleti soffrano di carenze nutrizionali che possano pregiudicarne la salute e/o le performance. Questo vale in particolare per i micronutrienti e gli acidi grassi essenziali omega 3. Il ridotto apporto di queste sostanze risulta causato il più delle volte da abitudini alimentari non corrette come ad esempio diete monotone carenti in frutta, verdura e pesce. Questo tipo di integrazione ha una frequenza anche giornaliera e di norma si protrae per settimane o mesi. Gli omega-3 sono una categoria di acidi grassi essenziali indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo. Sono noti soprattutto per il mantenimento dell’integrità delle membrane cellulari.
Alimentazione alcalina per le fasi di recupero
Quando si parla di sport il concetto di alimentazione varia, sana ed equilibrata, dovrebbe prevedere:
- utilizzo di carboidrati favorevoli a basso I.G. e basso carico glicemico (patate dolci, grano saraceno, frutta e verdura alcalinizzante);
- apporto di diverse porzioni settimanali di pesce (salmone, merluzzo, orate, molluschi) ricco di Omega-3;
- utilizzo di grassi monoinsaturi e polinsaturi (mandorle, noci, etc);
- utilizzo di proteine ad elevata digeribilità (albume, proteine vegetali);
- riduzione dell’apporto di sale di sodio aggiunto;
- almeno 10-20 g di fibra al giorno;
- almeno 2 litri di acqua al giorno.
Integratori suddivisi a seconda dello sport
Dando per scontata un’alimentazione corretta, per riassumere gli integratori veramente utili ed efficaci possiamo fare questa suddivisione:
1)Sport di potenza (per esempio body building)
Proteine isolate e aminoacidi: utilizzati con lo scopo di aumentare la massa muscolare possono favorire l’anabolismo soltanto se l’alimentazione non riesce a fornire sufficienti quantità di proteine
Amminoacidi ramificati (BCAA): favoriscono il recupero dopo un allenamento particolarmente intenso e prolungato.
2)Sport di resistenza (per esempio ciclismo, corsa)
Maltodestrine e derivati: diventano utili soltanto in caso di impegno fisico prolungato (oltre i 90 minuti). L’assorbimento è ottimale se vengono aggiunte ad acqua moderatamente refrigerata. E’ inoltre consigliabile sorseggiare la bevanda un po’ per volta evitando di berla tutta di un fiato.
Amminoacidi ramificati (BCAA): sono coinvolti in processi metabolici tramite i quali si ottiene energia dalle proteine. Per questo motivo l’integrazione di amminoacidi ramificati trova giustificazioni in caso di allenamenti prolungati, ridotto apporto con la dieta, gare intense e durature.
Complessi vitaminici e salini: anche se la dieta è corretta e ben bilanciata, negli sportivi di medio alto livello carenze di vitamine e sali minerali non sono rare.
Miti da sfatare
1) Diffidate da quei culturisti professionisti che vogliono convincervi a comprare tutti gli integratori del mondo per diventare muscolosi, ricordate che questi soggetti non sono cresciuti grazie agli integratori “naturali” ma assumendo quantità enormi di steroidi anabolizzanti.
2) Le routine di allenamento per l’ipertrofia o la definizione muscolare che durano eccessivamente (oltre le 2 ore) non fanno altro che provocare un SOVRALLENAMENTO cronico con tutti gli effetti deleteri che comporta.
3) Ricordate che i produttori di integratori e purtroppo anche molte palestre seguono “la regola dei 6 mesi” del marketing. Ricerche dimostrano che 6 mesi è il tempo in cui “l’individuo medio” si iscrive in palestra, comincia ad allenarsi, compra gli integratori, raggiunge il “MURO” dove non vede più alcun guadagno o progresso e alla fine abbandona l’allenamento. I veri guadagni in tutti i settori sportivi , body building compreso, sono frutto di metodi di allenamento precisi, ciclicità degli stimoli e programmazione nel lungo periodo.
4) Non fidatevi dei contenuti di molte riviste di body building perché spesso sono proprietarie di molti degli integratori a cui stanno facendo pubblicità.
Gianmario Pellegrini
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