Ipertrofia e fattori di crescita muscolare

Ipertrofia e fattori di crescita muscolare. L’ipertrofia, vale a dire l’aumento del volume delle cellule muscolari, dipende da vari fattori di cui dobbiamo tenere conto se vogliamo ottimizzare al meglio il guadagno di massa magra. Ecco quali sono.

Ciclicità dell’allenamento

E’ fondamentale suddividere il macrociclo annuale dell’allenamento in cicli o meglio in mesocicli mirati che provochino nel sistema neuromuscolare una spinta anabolica naturale. I mesocicli saranno a loro volta suddivisi in microcicli che di solito corrispondono alle settimane di allenamento.

Frequenza di allenamento dei distretti muscolari

Quanto allenare un distretto corporeo durante la settimana è una delle domande più frequenti in palestra e sarà determinante modulare alla perfezione il volume dell’allenamento a secondo del ciclo in cui ci troviamo. Esistono varie metodiche che dicono cose anche spesso discordanti su questo argomento. La verità è che l’esperienza sul campo abbinata alla suscettibilità individuale sono determinanti per conoscere la “propria” frequenza di allenamento ideale.

Lunghezza della seduta di allenamento

Fare sedute lunghissime magari perché non si sono rispettati i tempi di recupero è uno degli errori più gravi e comuni. Stare in palestra 2 ore o più non ha alcun senso e oltre a non dare risultati provocherà una condizione CATABOLICA da cui stare alla larga. Diffidate da allenamenti lunghissimo e fatti senza tener conto delle misure di rigenerazione.

Selezione degli esercizi

Gli esercizi non sono tutti uguali, alcuni possono essere più efficaci di altri o meglio più indicati per un obbiettivo piuttosto che un altro. Gli esercizi di muscolazione più importanti sono solitamente suddivisi in esercizi FONDAMENTALI ed esercizi di ISOLAMENTO. Anche in questo caso un esercizio può risultare efficace per un soggetto e meno per un altro. Occorre provare varie soluzioni e a seconda delle nostre caratteristiche genetiche capire la gamma migliore degli esercizi da scegliere. La variabilità degli esercizi rimane comunque fondamentale per evitare il processo dell’adattamento.

Numero di serie e di ripetizioni

Rappresentano il volume dell’allenamento e variano a seconda del ciclo di allenamento. Per esempio il ciclo di ipertrofia (MASSA) è caratterizzato da un range di serie e di ripetizioni diverso rispetto al ciclo di forza e definizione. Esistono anche lavori misti che prevedono all’interno della stessa seduta serie e ripetizioni caratteristiche di obiettivi molto differenti.

Velocità di esecuzione delle ripetizioni

Una ripetizione può essere eseguita in maniera dinamica oppure molto lentamente a seconda del ciclo di allenamento. Regolare la velocità della fase concentrica ma soprattutto di quella eccentrica determina sensazioni muscolari e risultati indubbiamente diversi. Per esempio molti studi hanno dimostrato che eseguire la fase eccentrica in modo lento e controllato porta a guadagni di massa muscolare notevoli

Cicli di riposo, scarico e tempi di recupero

Occorre prevedere all’interno del macrociclo cicli di riposo forzato che permettano al corpo di ricaricare le energie e fortificarsi per ripartire alla grande. L’efficacia della stimolazione muscolare dipende assolutamente da questi cicli che risultano essere addirittura più importanti del lavoro stesso. Importante inoltre è capire la differenza tra riposo e scarico. Vengono spesso confusi ma in realtà per riposo si intende riposo assoluto mentre per scarico si intende un allenamento con percentuali di carico inferiori rispetto al solito.

Alimentazione

Tutti gli sforzi durante l’allenamento saranno comunque inutili se non decidiamo di mangiare correttamente. Occorre fornire al nostro corpo tutti i nutrienti di cui necessita anche e soprattutto in funzione dell’allenamento che stiamo svolgendo. Inoltre occorre limitare o meglio evitare gli “alimenti spazzatura” che comportano la formazione di grasso e scorie. Pensare poi alla classica dieta come ad un periodo che ha un inizio e una fine e contare i giorni per festeggiare il termine del “calvario” è a dir poco sbagliato e controproducente in quanto il peso perso il più delle volte viene ripreso con gli interessi. E’ fondamentale non solo per l’allenamento ma anche per la qualità della vita generale alimentarsi sempre bene per sei giorni alla settimana e concedersi poi un giorno di sgarro. Questo non significa né mangiare poco, né privarsi del gusto, ma semplicemente evitare gli eccessi.

Gianmario Pellegrini

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